La estructura de la dieta keto basa en una organización específica de los macronutrientes. Esta distribución particular permite que el cuerpo entre en un estado de cetosis, optimizando el uso de grasas como fuente de energía. A continuación se detalla la estructura de la dieta Keto.
ALIMENTOS QUE COMPONEN LA ESTRUCTURA DE LA DIETA KETO
Distribución de macronutrientes
La proporción de macronutrientes en la dieta cetogénica es fundamental para conseguir los resultados deseados. Generalmente, los macronutrientes se distribuyen de la siguiente manera:
- Grasas: 60-75% del total de calorías.
- Proteínas: 20-35% del total de calorías.
- Carbohidratos: 5-10% del total de calorías.
Esta proporción favorece el metabolismo de las grasas, permitiendo que el organismo utilice cetonas como fuente principal de energía.
Grasas
Las grasas son el pilar central de la dieta Keto. Se priorizan las grasas saludables, que no sólo son calóricas sino que también aportan beneficios para la salud. Opciones recomendadas incluyen:
- Aceite de oliva
- Aguacate
- Frutos secos y semillas
- Grasas animales, como la mantequilla y la grasa de tocino
Proteínas
Las proteínas son necesarias para mantener la masa muscular, especialmente durante la pérdida de peso. Sin embargo, su consumo debe ser moderado, ya que un exceso puede interferir con la cetosis. Fuentes adecuadas incluyen:
- Carne roja (res, cerdo)
- Pescado y mariscos
- Pollo y pavo
- Huevos
Carbohidratos
La reducción de carbohidratos es crucial para alcanzar la cetosis. Se deben consumir preferentemente carbohidratos de bajo índice glucémico. Las fuentes de carbohidratos permitidas son:
- Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada)
- Brócoli y coliflor
- Aguacate
- Pepinos y pimientos
Listado de alimentos permitidos
Para seguir exitosamente la dieta Keto, es esencial conocer los alimentos permitidos. Estos alimentos deben alinearse con la distribución de macronutrientes mencionada anteriormente.
Carnes y aves
Las carnes y aves son una base fundamental en la dieta cetogénica. Se recomienda optar por cortes grasos siempre que sea posible, tales como:
- Carne de res
- Cordero
- Pechugas de pollo con piel
- Italia y pavo
Pescados y mariscos
El pescado es otra excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Entre los más recomendados se encuentran:
- Salmón
- Atún
- Caballa
- Mariscos, como las gambas y mejillones
Huevos
Los huevos son un alimento muy versátil en la dieta Keto. Son ricos en proteínas y grasas saludables, por lo que se pueden consumir frecuentemente:
- Huevos enteros (preferiblemente orgánicos)
Lácteos enteros
Los productos lácteos pueden ser beneficiosos, siempre que sean enteros y sin azúcares añadidos. Algunas opciones incluyen:
- Quesos (cheddar, mozzarella, queso de cabra)
- Crema de leche
- Mantequilla
Grasas saludables
La inclusión de grasas saludables es fundamental para la cetosis. Las siguientes son ideales:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aceite de coco
- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)
Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras que se incluyen en la comida deben ser principalmente de bajo contenido en carbohidratos. Se sugiere consumir:
- Espinacas
- Col rizada
- Brócoli
- Pimientos
Alimentos a evitar
Para lograr los beneficios de la dieta cetogénica, es esencial identificar y evitar ciertos alimentos. Esta selección se basa en su alto contenido en carbohidratos, que puede interferir con el estado de cetosis.
Azúcares refinados
Es fundamental eliminar los azúcares refinados de la dieta cetogénica, que se encuentran en alimentos procesados y bebidas azucaradas. Estos incluyen:
- Refrescos
- Dulces y golosinas
- Postres y pasteles
Harinas y cereales
Los productos a base de harinas y cereales contienen una alta cantidad de carbohidratos. Es necesario evitar:
- Pan y bollería
- Pasta y arroz
- Cereales de desayuno
Almidones
Los alimentos ricos en almidón deben eliminarse de la dieta, ya que provocan un aumento de los niveles de azúcar en sangre. Ejemplos son:
- Patas y purés de patata
- Maíz
- Legumbres como frijoles y garbanzos
Legumbres
Las legumbres, aunque son una buena fuente de proteínas, son ricas en carbohidratos y deben evitarse en una dieta Keto. Esto incluye:
- Frijoles (negros, pintos)
- Lentejas
- Garbanzos
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